Estrategias para una regulación emocional eficaz

La capacidad de regular nuestras propias emociones requiere de una mejor comprensión de las emociones que experimentamos y de las que percibimos en los demás. A su vez, la regulación emocional nos permite gestionar nuestras emociones para alcanzar nuestros objetivos y adaptarnos a las normas sociales. De forma que a medida que los niños van creciendo, se vuelven cada vez más capaces de controlar las rabietas y, sustituir las respuestas agresivas por estrategias verbales de persuasión cuando quieren conseguir algo.

Desde el campo de investigación del neurodesarrollo cognitivo, se ha visto que el desarrollo de la regulación emocional está muy relacionado con el desarrollo de las funciones ejecutivas. Concretamente se han visto asociaciones con el control de la atención, la inhibición de los comportamientos inapropiados, el retraso de la gratificación la toma de decisiones y otros procesos cognitivos de alto nivel que se requieren en contextos exigentes en el ámbito afectivo.

A menudo, cuando no disponemos de buenas estrategias y habilidades emocionales, nos vemos en situaciones en las que nuestras reacciones emocionales (por ejemplo, de ira, tristeza, entusiasmo, euforia, ...etc.), aparecen de forma desproporcionada y fuera de nuestro control. Por ejemplo, durante la infancia los niños tienen dificultades para controlar emociones más intensas como el miedo y la frustración. Incluso en algunas ocasiones, cuando intentamos controlar estas reacciones emocionales, lo que conseguimos es entrar en una especie de círculo vicioso que cada vez nos limita en más áreas de nuestra vida social y emocional.

Cuando experimentamos una situación que genera en nosotros emociones, se activa automáticamente la necesidad de procesar dichas emociones. El procesamiento emocional nos permite gestionar las reacciones emocionales que, en ocasiones, por su importancia (por ejemplo, un duelo), puede llegar a resultar excesivamente intensa o persistente, llegando incluso a interferir en nuestro día a día.

El modelo de regulación emocional basado en el procesamiento emocional de Hervás (2011), proporciona 6 pasos para lograr un procesamiento emocional óptimo de la experiencia y, en consecuencia, una regulación emocional eficaz.

• El primer paso consiste en la apertura emocional. Este paso hace referencia a la capacidad de las personas para detectar sus emociones y no evitar situaciones que puedan generar determinadas emociones. Este paso se puede entrenar mediante técnicas de imaginación, que permitan contactar con las sensaciones, emociones y pensamientos que aparecen ante una dificultad.
• En el segundo paso debemos centrar nuestra atención de forma voluntaria a la información emocional. Una de las estrategias de regulación emocional que he cobrado mayor importancia en los últimos años es el entrenamiento de la atención a través de la técnica Mindfulness. El empleo de esta técnica puede requerir un esfuerzo por nuestra parte al principio. Pero con el entrenamiento constante podríamos llegar a alcanzar cierto grado de automatización. 
  
• En el tercer paso, hace referencia a la capacidad de etiquetar o reconocer las emociones, lo que implica ser capaz de nombrar con claridad las propias emociones. Para ello, es bueno aprovechar cualquier situación en la que veamos que el niño está experimentando una emoción (por ejemplo, alegría, tristeza, rabia, culpa, ...etc.) y, ayudarlos a ponerle nombre a lo que están sintiendo. Incluso podemos aprovechar las sensaciones corporales que se experimentan cuando sienten una emoción, para que así les sea más fácil de reconocer cuando vuelvan a experimentarlas.
• En el cuarto paso, consiste en la aceptación emocional que se refiere a la ausencia de juicios negativos ante nuestras propias emociones. Comprender las causas (hasta llegar a concluir que es normal que hayan aparecido dichos sentimientos) y el mensaje involucrado
• En el quinto paso, debemos realizar un análisis emocional que requiere de la capacidad para reflexionar y entender por qué surge una determinada emoción. En este paso es importante analizar ante qué situaciones aparece esta respuesta emocional intensa (por ejemplo, cuando el niño no consigue lo que quiere). Y, ver las consecuencias de dicha respuesta emocional (salirse con la suya, o que los padres le presten más atención). 
• Y, en el último paso, requiere de la capacidad para regular nuestras propias emociones a través de la activación de diferentes estrategias.Muchas veces, sin darnos cuenta los propios adultos estamos haciendo más probables algunos tipos de respuestas emocionales en los niños. Por lo que debemos aprender nosotros también a regular nuestras emociones y enseñarles respuestas alternativas para gestionar dichas emociones de frustración o tristeza. Por ejemplo, los adultos podemos mostrarnos como modelo y enseñarles que podemos dialogar y negociar con el otro para conseguir lo que queremos. Y, aunque no siempre podamos darles lo que pidan, es importante que se sientan escuchados y comprendidos.
  

A continuación, os dejo algunas algunas estrategias que podríamos utilizar tanto los adultos como los niños, cuando nos enfrentamos a un conflicto con otra persona y nuestras emociones no nos permiten actuar como nos gustaría: 

Referencias:

Anzman-Frasca, S., Francis, L. A., & Birch, L. L. (2015). Inhibitory control is associated with psychosocial, cognitive, and weight outcomes in a longitudinal sample of girls. Translational Issues in Psychological Science, 1(3), 203-216. doi:10.1037/tps0000028

Hervás, G. (2011). Psicopatologia de la regulación emocional: El papel de los déficit emocionales en los trastornos clinicos [Psychopathology of emotional regulation: The role of emotional deficits in clinical disorders]. Behavioral Psychology / Psicología Conductual: Revista Internacional Clínica y de la Salud, 19(2), 347-372.